17 Ene Rutina de Hipertrofia Completa y la más eficaz
Rutina de Hipertrofia Completa y la más eficaz
Rutina de Hipertrofia Completa y la más eficaz. A menudo vamos al gimnasio y no estamos seguros de para qué entrenar, por lo que hoy ofrecemos una rutina de ejercicios completa para aumentar el volumen.
Es específico para deportistas que quieran ganar músculo de forma estética, ya que al hacer deporte con hipertrofia no habrá ventaja en fuerza.
El entrenamiento que detallamos a continuación es fácil de realizar y efectivo al mismo tiempo.
¿Qué es el procedimiento de hipertrofia completo?
Evidentemente, si no acompañamos esta rutina con el descanso adecuado, la suplementación deportiva básica y una dieta sana, equilibrada y con un extra de proteínas, evidentemente los resultados no serán los mismos.
El procedimiento de peso muerto con inflación completa incluye una rutina completa de entrenamiento de crecimiento de 4 días y 3 días de descanso.
Específicamente, entrenaron dos días seguidos, tomaron un descanso, volvieron a entrenar dos días seguidos y esta vez nos tomamos dos días libres.
Es decir, E-E-D-E-D-D (que es día de entrenamiento «E» y día de descanso «D»). También podemos cambiar el esquema a E-E-D-E-D-E-D.
Así como marcas el día en rojo cuando vas a hacer ejercicio, debes hacer lo mismo el día que descanses, ya que cumplir estos periodos de descanso te ayudará a recuperarte y ganar más músculo.
¿Qué practicaremos en esta rutina?
Rutina de Hipertrofia Completa. Una rutina completa de inflado tiene como objetivo entrenar un grupo muscular grande cada día, y estarás acompañado por otro grupo muscular pequeño con el mismo movimiento o similar.
Por ejemplo, cuando ejercitamos el músculo pectoral, el tríceps trabaja indirectamente. Lo mismo sucede si hacemos una rutina completa de hipertrofia de bíceps para el grupo muscular de la espalda, los bíceps también estarán involucrados.
Por ello, el día de pecho trabajará también los tríceps y el día de espalda también trabajará los bíceps. Es un ejercicio de equilibrio en el que todas las partes del cuerpo trabajan de la misma manera, pero dando más prioridad a los ejercicios específicos de aislamiento.
También se recomienda calentar unos 10 minutos antes de entrenar con circuitos elípticos, bicicletas, cintas de correr y pesas.
Estirar al final de la rutina también es importante para evitar futuras lesiones.
¿Cómo lidiamos con la hipertrofia?
Rutina de Hipertrofia Completa. La hipertrofia que nos interesa durante esta formación es sarcoplásmica. En esta rutina, haremos de 8 a 12 repeticiones y al 65% de 1RM.
Al hacer este tipo de hipertrofia, no nos molestamos en mover pesos pesados o poner mucha tensión en los músculos.
El descanso entre series debe ser corto, entre 45 y 60 segundos. De esta forma, habrá estimulación de la congestión y mayor resistencia muscular.
Bueno, nuestro objetivo no es ganar fuerza sino maximizar la congestión muscular.
Como resultado, aumenta el semilíquido que rodea el músculo. Por lo que conduce a un aumento de la masa muscular. Por otro lado, los períodos de descanso serán cortos, para estimular la congestión y la resistencia muscular.
Entrenamiento completo para la hipertrofia
Día 1 – piernas, glúteos y pantorrillas
Piernas y trasero:
- Sentadilla con barra abierta: 4 x 12-10-8-6 repeticiones a 60 segundos de descanso.
- Peso muerto con barra: 4 x 10 repeticiones con 60 de descanso.
- Estocada búlgara: 4 x 10 repeticiones con 45 segundos de descanso entre las piernas.
- Empuje de cadera: 3 x 12 repeticiones con 60 de descanso.
- Curl de pierna acostado: 3 x 8 repeticiones con 45 segundos de descanso.
Pantorrillas:
- Parada de pantorrillas: 4 x 6 repeticiones con 45 segundos de descanso.
- Soleo sentado: 4 x 12 repeticiones con 45 segundos de descanso.
Rutina de Hipertrofia Completa. Día 2 – Pecho tríceps y músculos abdominales
Pectorales:
- Press de banca en la barra: 4 x 12-10-8-6 repeticiones con 60 segundos de descanso.
- Pres de banca con barra inclinada: 3 x 8 repeticiones con 45 de descanso.
- Pres de banca inclinado con mancuernas: 3 x 10 repeticiones con 45 segundos de descanso.
- Press con barra: 3 x 8 repeticiones a 45 segundos de descanso.
Tríceps:
- Press cerrado con mancuernas: 3 x 8 repeticiones con 45 de descanso.
- Fondos de tríceps: 3 intentos fallidos con 60 segundos de descanso.
Músculos del Estomago:
- Crunch inverso: 3 x 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
- Abdominales oblicuos: 3 x 15 repeticiones a 60 repeticiones.
Día 3 – Descanso
Día 4 – Espalda y bíceps
Espalda:
- Tire del peso 4 x falle con 60 segundos de descanso
- Remo con barra: 3 x 8 repeticiones con 45 segundos de descanso.
- Tirador de pecho con asa superior 3 x 10 repeticiones con 45″ de descanso.
- Remo con mancuernas de un solo brazo: 3 x 8 repeticiones con 30 segundos de descanso entre los brazos.
Brazo:
- Curva recta de bíceps: 3 x 8 repeticiones con un descanso de 45 segundos.
- Curl de bíceps enfocado para un brazo: 3 x 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre brazos.
Rutina de Hipertrofia Completa. Día 5 – Músculos trapecios y músculos abdominales
Deltoides:
- Prensa militar con barra: 4 x 12-10-8-6 repeticiones con 60 segundos de descanso.
- Arnold Press: 3 x 8 repeticiones con 45 segundos de descanso.
- Elevación lateral: 3 x 10 repeticiones con un receso de 45″.
- Siéntate en Dumbbell Bird o pájaro: 3 x 10 repeticiones con 45 segundos de descanso.
Trapecio:
- Encogimiento: 3 x 12 repeticiones con un descanso de 45 segundos.
Músculos del Estomago:
- Panel frontal: 3″ x 45″ con un hueco de 60″.
- Los paneles laterales son de 3″ x 45″ y 60″ en cada lado.
Día seis y siete – Descanso
Evaluación
Rutina de Hipertrofia Completa. La intensidad de la carga en el tipo de rutina para la que se entrena la amplificación es muy importante y debemos controlarla. La mejor intensidad a la que nos hincharemos es 60-70% de 1RM. De esta forma, agrandaremos los músculos, por lo que habrá más volumen muscular debido al aumento del plasma muscular (un semilíquido que envuelve los músculos).
Debe comprender claramente que la rutina completa de carga es por el bien del crecimiento y desarrollo muscular puramente estético, por lo que la fuerza no es relevante.
La mejor Rutina de Hipertrofia Completa
La función de la rutina de inflado completo es reducir la masa muscular mientras se mueven pesos moderados.
Además, dicho entrenamiento debe ir acompañado de una dieta rica en calorías. Especialmente en proteínas, una dieta en la que la proporción de macronutrientes debe ser 15% grasas, 35% proteínas, 50% carbohidratos.
Debe tener en cuenta que la actividad hipertrófica a menudo puede conducir a una mayor pérdida muscular que ganancia muscular porque nuestros cuerpos entrarán en un estado de estancamiento. Recuerda que seguir esta rutina de inflado completo durante no más de 8 semanas. Ya que evitarás que nuestra estructura muscular se adapte.
Rutina de Hipertrofia
Te recomiendo que después de realizar toda tu rutina de inflado, la sigas con una semana de descanso activo al 50% de una intensidad de 1RM. De esta forma, todos tus músculos se recuperarán más rápido. También, evitarás el sobre entrenamiento o la lentitud.
Además, cambiar la rutina es muy beneficioso tanto para tu rendimiento como para tu composición corporal, por lo que nunca debes saltarte los ejercicios de fuerza y resistencia.
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