21 Jul Rutina de pecho para expertos
Rutina de pecho para expertos
Rutina de pecho para expertos. Para construir un pecho grande y poderoso puede ser un desafío si te enfocas en los ejercicios y repeticiones incorrectos.
En este artículo, cubriremos el mejor entrenamiento para el pecho que lo ayudará a construir un conjunto grueso y fuerte de pectorales, al tiempo que aumentará su fuerza y potencia.
LOS PRINCIPALES PROBLEMAS CON SU ENTRENAMIENTO DE PECHO ACTUAL
El principal problema con casi todas las rutinas de entrenamiento de pecho es que solo se enfoca en la parte media del pecho con ejercicios básicos como el press de banca con barra y el vuelo con mancuernas.
Un pecho impresionante ha desarrollado cada sección de los pectorales, y lo más importante, la parte superior del pecho (pectoral mayor) .
Desarrollar una parte superior del pecho cincelada te distinguirá con tu físico. Le dará a la gente la ilusión de que su pecho es más grande de lo que realmente es.
Te hará lucir increíble con cuello en V, y también pondrá tus números de press de banca en el techo: ¡una doble victoria!
Otro problema es que algunas personas tienen la impresión de que los pechos grandes están construidos con pectorales, máquinas y altas repeticiones: este no es el caso. En este artículo, discutiremos lo que realmente funciona.
DESARROLLANDO EL PECHO SUPERIOR
Tener un pecho realmente bien desarrollado comienza con tu mentalidad de entrenamiento . La mayoría de los levantadores simplemente piensan que quieren un «pecho grande», pero para obtener un pecho lleno tienes que desarrollar cada sección de tus pectorales.
Esta es la diferencia entre tener un físico estético y no.
Si su parte inferior del pecho es demasiado grande y tiene una parte superior del pecho muy poco desarrollada, puede dar la ilusión de que tiene «senos masculinos» en lugar de músculos pectorales cincelados.
Esta imagen ilustra las diferentes áreas del pecho que deben desarrollarse para lograr una apariencia completa:
El desarrollo de pecho major y pecho minor tendrá un efecto dramático en la estética y la fuerza. Adopte un enfoque estratégico para el entrenamiento del pecho para el máximo desarrollo de todas las secciones.
Primero, ¡cubramos el músculo del pecho olvidado pero importante! El pectoral clavicular. Esta es una de las bases en una buena rutina de pecho para expertos.
EL MÚSCULO DEL PECHO OLVIDADO
La parte superior del pecho es en realidad un músculo separado llamado «pectoral clavicular». Los mejores entrenamientos de pecho ponen tanto énfasis en esta sección del cofre como las porciones medias a bajas. ¡Esto es lo que crea estética!
La parte difícil de tener un pecho bien desarrollado es que toma mucho más tiempo construir el pectoral clavicular.
De hecho, si no sabe lo que está haciendo, podría pasar más de 10 años en el gimnasio y nunca desarrollar el pectoral clavicular.
Entonces, ¿quieres tener el mejor pecho estético con la fuerza para respaldarlo? Primero profundicemos en las 3 reglas de entrenamiento que DEBE seguir para lograr esto.
CÓMO CONSTRUIR UN GRAN PECHO
1. SOBRECARGA PROGRESIVA PESADA
Dado que sus pectorales son un grupo muscular grande, debe entrenarlos con gran resistencia y sobrecarga progresiva.
¿Qué significa esto?
Tienes que levantar objetos pesados en el rango de 3-8 repeticiones para la mayoría de tus ejercicios de pecho. A pesar de lo que dicen las revistas de gurú y culturismo, así es como se construye masa.
Mejores ejercicios
Los mejores ejercicios incluyen el press de banca con mancuernas, el press de banca con barra, el press de banca inclinado con mancuernas y el press de banca inclinado con barra. Ya que no deben faltar en tu rutina de pecho para expertos.
Si no aplica una carga pesada en sus pectorales, no estimulará la hipertrofia y el crecimiento máximos.
No es ningún secreto que usted absolutamente tiene que ser el press de banca y la realización de los relacionados en el pecho movimientos compuestos cerca de su 1 repetición máxima.
Regla de oro
Debes asegurarte de que el 80 por ciento de tus conjuntos compuestos se realicen al 70-80 + por ciento de tu máximo de 1 repetición.
Por lo tanto, si su press de banca máximo es de 180 kilos, querrá asegurarse de que está haciendo series de 150 kilos como mínimo.
«Replicar» y perseguir la «bomba» en el rango de 15-20 repeticiones puede sentirse bien, pero la bomba es de corta duración y no se traducirá en un crecimiento muscular máximo.
Guárdelo para el final de su entrenamiento y concentre la mayor parte de sus esfuerzos en entrenar mucho.
Si ha pasado años persiguiendo únicamente la bomba, experimentará un aumento considerable en las ganancias al cambiar a esta metodología de capacitación.
2. ELEVADORES COMPUESTOS PESADOS
El mayor error que muchas personas cometen con sus entrenamientos en el pecho es que no se centran en levantamientos grandes y compuestos.
¿Cuántos de tus días de pecho involucran máquinas de pec dec y cientos de moscas de pec?
Aquí está la verdad: estos ejercicios son los más efectivos al final de su entrenamiento para agregar un poco de volumen extra. Además, nunca deberían ser el foco central de su día de pecho.
Nunca construirás músculo grueso y fuerza con la máquina de pec dec. Ya verás que no está incluida en nuestra rutina de pecho para expertos.
Este es el problema con tantas rutinas de entrenamiento. Quédate con los elevadores básicos probados que funcionan.
Si desea que su pecho crezca, quédese con los tres grandes: press de banca con mancuernas y mancuernas, press inclinado con mancuernas y mancuernas e inmersiones pesadas.
Sin máquinas y sin pec decs; al menos no hasta que hayas trabajado en las prensas pesadas.
Lo siento chicos, esta es la clave para el desarrollo completo del pecho.
3. CENTRARSE EN EL DESARROLLO COMPLETO DEL PECHO
La regla más importante para tener un pecho completamente desarrollado es que debe trabajar la parte superior del pecho tanto como la parte inferior del pecho.
Como los músculos de la parte superior del pecho son los más obstinados para el crecimiento, necesitarán la misma atención.
Sin mencionar que si tu press de banca se ha estancado durante un tiempo, golpear la parte superior del pecho con fuerza puede ser exactamente lo que necesitas para atravesarlo.
Por otro lado, La mayoría de las personas concentran el 90-95% de su entrenamiento de pecho en el desarrollo muscular pectoral medio inferior sin siquiera saberlo. En realidad debería estar más cerca de 50-50.
Los mejores entrenamientos en el pecho harán crecer las secciones superior e inferior por igual. Elige que rutina de pecho para expertos, es la mejor o mejores para ti.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PERFECCIÓN EN EL PECHO
1. PRESS DE BANCA CON BARRA
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 5-8
- Tiempo de descanso: 90-180 segundos.
2. PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo de descanso: 90 segundos.
3. PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 6-10
- Tiempo de descanso: 90 segundos.
4. INMERSIONES PONDERADAS (VERSIÓN DE PECHO)
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 8-12
- Tiempo de descanso: 2 minutos.
5. PRENSA PLANA CON MANCUERNAS
- Conjuntos: 4
- Repeticiones: 10-12
- Tiempo de descanso: 1 minuto.
¡Y eso es! No hay conjuntos de drop, super-sets, tri-sets, conjuntos de pre-agotamiento, ni nada de eso. Solo ejercicios probados que realmente desarrollan músculo. Claro, estos principios de entrenamiento se pueden agregar para aumentar la intensidad de vez en cuando, pero nunca deberían ser un enfoque principal.
Pero, no vayas al fracaso en cada serie. Deje 2-3 repeticiones en el tanque y guarde su conjunto de esfuerzo máximo para el último conjunto de cada ejercicio.
Entonces, por ejemplo, si puedes hacer press de banca 225 para 5 repeticiones, haz 205-210 para 4 series de 5, luego 225 para tu última serie de 5.
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