09 Jun Rutinas de entrenamiento según objetivos para hacer en casa o gimnasio
Rutinas de entrenamiento según objetivos para hacer en casa o gimnasio
Rutinas de entrenamiento según objetivos para hacer en casa o gimnasio. En este artículo vamos a dar y explicar tres tipos de rutina, según tus objetivos. Por otro lado, estas tres rutinas las puedes hacer en casa o en tu gimnasio. En el caso de que desees entrenar en casa, cómo ya sabes, tenemos todo lo necesario para que puedas hacerlo. Con unos precios muy por debajo de lo que puedas comprar por Internet.
Rutinas de entrenamiento según objetivos FULL-BODY: Beneficios y ejemplo
Normalmente esta rutina es muy recomendada a principiantes, si acabas de empezar o si vienes de otro deporte, esta rutina va genial.
Estas personas como están empezando tienen mucho potencial de crecimiento, ya que entrenando no mucho o poco puede tener progresos constantes semana tras semana, puede añadirle peso en poco tiempo.
También personas que han pasado mucho tiempo en el gimnasio 1 año o 2 y no han tenido muchos resultados. Ya que tener mucho tiempo en el gimnasio no es sinónimo de ser intermedio o avanzado. Puesto que no entrenabas bien, no te alimentabas adecuadamente y no descansabas bien o algún otro factor.
Así que hay que aprovechar esta fase donde puedes ganar fuerza y musculo de manera muy rápida. Las rutinas full-body o también llamadas rutinas de cuerpo entero son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.
Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.
Rutina full-body
Lo ideal de esta rutina es entrenar 3 veces a la semana, entrenando el cuerpo completo, esta rutina te hará entrar y salir del gimnasio en más o menos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza y en tu físico.
En una rutina hay que saber seleccionar bien los ejercicios, donde estos principalmente son básicos, compuestos o multiarticulares y complementando con ejercicios básicos.
Beneficios en la rutina full-body
Hay más respuesta hormonal al trabajar cuerpo completo, hace que se estimulen las 3 hormonas más importantes para ganar músculo, las cuales son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento.
Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica.
Las rutinas full-body crean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares.
Más frecuencia de entrenamiento Con un entrenamiento full-body, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que suele entrenarse cada músculo una vez por semanal.
Ejemplo de rutina full-body A (lunes) fuerza
Ejercicio (serie)x(repeticiones)
- Sentadillas 3 x 6
- Press de banca 3 x 6
- Peso muerto (convencional o sumo) 3 x 6
- Dominadas o jalones 3 x 8
- Press militar 3 x 8
- Accesorios o complementarios
- Curl con barra o mancuernas 3 x 10
- Extensión de tríceps 3 x 10
B (miércoles)
- Remo pendlay 4 x 8
- Press inclinado 4 x 8
- Prensa 4 x 12
- Hip thrust 4 x 8
- Dips o press declinado 3 x 10
- Accesorio o complementarios
- Curl femoral 3 x 8
- Elevaciones laterales 4 x 12
- Face pull 4 x 12
C (viernes) Hipertrofia
- Sentadilla 3 x 10
- Press de banca 3 x 10
- Peso muerto (convencional o sumo) 3 x 10
- Dominadas o jalones 3 x 8
- Press hombro con mancuernas 3 x 8
Accesorios o complementarios
- Curl martillo 3 x 10
- Extensión de tríceps 3 x 10
Rutinas de entrenamiento según objetivos torso-pierna: Beneficios y Ejemplo
La rutina torso-pierna puede considerar una rutina para intermedios, donde la mayoría de las personas que tienen tiempo en el gimnasio estarían.
Aquí podrían durar varios años. Ya que el estado de avanzado ya va para ciertas personas que ya han dedicado parte de su vida a entrenar bien, alimentarse bien, descansa bien y requieren ciertos entrenamientos bien estructurados y especializados para mejorar en su físico.
Las rutinas torso pierna son características principalmente por trabajar dos días a la semana la zona superior del cuerpo, torso. Y otros dos días la zona inferior, pierna, alternando un día de torso con un día de pierna.
Ejercicios
Principalmente se entrenan ejercicios multiarticulares por día que implican grandes grupos musculares como pueden ser press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. A pesar de ello, suelen introducirse también ejercicios aislados monoarticulares para finalizar la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.
Frecuencia del entrenamiento
El esquema inicial de las rutinas torso pierna está pensado para permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares y lo más común es no entrenar durante tres días seguidos. Por ejemplo: torso lunes/jueves, pierna martes/viernes.
Tipos de entrenamiento
Al entrenar dos días torso y dos días pierna, se pueden programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando ejercicios, intensidad de entrenamiento, volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.
Mayor cantidad de fibras estimulada
Al ser un tipo de rutina basado principalmente en ejercicios que implican grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro en el caso de los días de torso y glúteo/cuádriceps/isquitobiales en el caso de los días de pierna). Por eso, se trabaja una mayor cantidad de masa muscular, con lo que se estimulan más fibras musculares.
Grandes aumentos de fuerza
Se puede trabajar fuerza de manera eficaz al entrenar dos días pesados, los incrementos de fuerza semanalmente son notorios. Para ello, otra posibilidad de aplicar esta periodización sería dentro de una misma sesión de entrenamiento, realizando algunos ejercicios en rangos de fuerza (4 – 6 repeticiones) y otros en rangos de hipertrofia (6 – 12 repeticiones).
Mejor recuperación muscular
Al ser una rutina enfocada principalmente a ejercicios multiarticulares, permite una mayor recuperación de los músculos, sobre todo del torso, en comparación otras rutinas. En las rutinas divididas, se trabajan demasiados músculos, necesitando más tiempo para una correcta recuperación.
Rutinas de entrenamiento según objetivos DOMS
La aparición de DOMS (Delayed onset muscle soreness) más comúnmente conocido como agujetas es muy inferior. Esto en las rutinas divididas es casi imposible de conseguir. Por ello, aprovecho para recordar que tener más agujetas no es sinónimo de mayor progresión.
Menos monotonía
Este tipo de rutinas permite variar muchos parámetros como ejercicios, series, repeticiones, cadencia, en cada sesión o cada semana. Esta diversidad hace que entrenar sea menos monótono y más divertido a lo largo del tiempo.
Ejemplo de rutina torso-pierna
Pierna A (lunes) Fuerza
- Sentadilla 3 x 5
- Peso muerto (convencional o sumo) 3 x 5
- Prensa 4 x 8
- HiP thrust 3 x 5
- Curl femoral 4 x 10
Torso A (Martes) Fuerza
- Press de banca 3 x 5
- Remo pendlay 3 x 5
- Press militar 3 x 5
- Dominadas 3 x 10
- Dips o fondos 3 x 10
- Curl de bíceps 3 x 10
- Extensiones de tríceps 3 x 10
Pierna B (Jueves) Hipertrofia
- Sentadilla 3 x 10
- Peso muerto (convencional o sumo) 3 x 10
- Prensa 4 x 12
- Hip thrust 3 x 10
- Curl femoral 4 x 12
Torso B (viernes) Hipertrofia
- Press de banca 3 x 10
- Remo pendlay 3 x 10
- Press militar 3 x 10
- Dominadas 3 x 10
- Dips o fondos 3 x 10
- Curl de bíceps 3 x 10
- Extensiones de tríceps 3 x 10
Rutinas de entrenamiento según objetivos WEIDER: Beneficios y ejemplo
La rutina weider es la más clásica del culturismo. Por eso, es quizás el tipo de rutina que más se realice hasta el día de hoy en la mayoría de los gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la mayoría de los usuarios normales también las realicen.
Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más habitual, aunque puede variar.
Rutinas de entrenamiento según objetivos Beneficios de la WEIDER
Trabajo en el detalle:
Al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en corregir esos músculos o partes más rezagadas.
Volumen elevado no siempre es malo
Esta es quizás una de las críticas más habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
Entrenar prácticamente todos los días
Si te gusta entrenar sin duda esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.
Más congestión
No hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o cinco ejercicios de un mismo músculo. Además, el efecto y la sensación es única y solo se puede conseguir con este tipo de rutinas.
Rutinas de entrenamiento según objetivos Desventajas de la rutina weider
Frecuencia
Si realizas la rutina weider, con la frecuencia 1 es aspecto muy negativo, se ha demostrado que en personas naturales los ciclos de super compensación y de recuperación son mejores en personas naturales (sin uso de química) con frecuencia 2. Con una rutina weider y una buena periodización el tema cambia.
Técnica
Luego la tenemos la técnica, si solo hacemos un press de banca o sentadilla una vez por semana es muy difícil que nuestros ejercicios compuestos mejoren a través del tiempo y nuestra carga progresiva y técnica en ejercicios multiarticulares se vería afectada.
Volumen
Para muchas personas aquí está la clave, esta rutina y más en frecuencia 1, el volumen de entrenamiento por día para un grupo muscular en concreto va a ser excesivo y la recuperación no va a ser la ideal. Por lo mencionado anteriormente no es una rutina para principiante y desgraciadamente es lo que más se acostumbra a hacer o a recomendar.
Otros deportistas
Si eres una persona que utiliza el gimnasio para mejorar en otra disciplina o deporte, esta rutina no es adecuada para ti, ya que es una rutina centrada en fisicoculturistas y seria complicado beneficiarte.
Por un lado, a rutina weider es una rutina que bien diseñada y con una frecuencia 2 o dependiendo de tus objetivos podría ser muy interesante.
Rutinas de entrenamiento según objetivos Ejemplo de rutina weider
Dia 1 (lunes) Pierna
- Sentadilla 4 x 10
- Peso Muerto 4 x 10
- Peso muerto piernas rígidas 4 x 10
- Hip thrust 4 x 10
- Prensa o zancadas 4 x 10
- Curl femoral 4 x 10
Dia 2 (martes) pecho y tríceps
- Press de banca 4 x 10
- Dips o press de banca declinado 4 x 10
- Press de banca inclinado 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 10 –
- Extensiones para tríceps agarre invertido (supino) 4×10
- Extensiones para tríceps agarre prono 4×10
Dia 3 (miércoles) Espalda, hombro y bíceps
- Remo pendlay 4 x 10
- Remo en punta 4 x 10
- Dominadas o jalones en polea 4 x 10
- Press militar 4 x 10
- Elevaciones laterales 4 x 10
- Face pull 4 x 10
- Curl de bíceps 4 x 10
- Curl martillo 4 x 10
Se repiten los días jueves, viernes y sábado. Descanso domingo.
Rutinas de entrenamiento según objetivos Mejores ejercicios para el abdomen
Primero antes de comenzar veamos los siguientes puntos:
- Entrenar tu abdomen no hará que se te defina o se te vean los cuadritos, eso lo hace bajar el porcentaje de grasa.
- No porque no veas tus abdominales, no significa que no le tengas que entrenar, es un grupo muscular como cualquier otro.
Rutinas de entrenamiento según objetivos. Mejores ejercicios para abdomen
1.- Dominadas
A pesar de que son ejercicios para espalda, resultan ser una excelente arma para el abdomen, esto es debido al trabajo de estabilidad que tiene que hacerse para poder ejecutar el movimiento de forma correcta. Otra razón más para hacer dominadas en especial chin ups.
2.- Rueda abdominal
La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
3.- Planchas con deslazamiento
Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo
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