06 Abr Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Hay muchas razones para hacer ejercicio, como mejorar la salud, quemar grasa, ganar músculo y simplemente sentirse mejor.
Muchos de nosotros tenemos varios objetivos a la vez y, afortunadamente, muchos de ellos lógicamente van de la mano. Perder grasa y ganar músculo, sin embargo, parecen ser un poco conflictivos.
quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Cuando estás tratando de perder grasa, estás tratando de deshacerte de parte de la masa de tu cuerpo; cuando estás ganando músculo, estás buscando hacer lo contrario y desarrollar tu cuerpo. Entonces tiene sentido preguntarse, ¿realmente se puede agregar masa muscular al mismo tiempo? Sorprendentemente, la respuesta es sí.
De hecho, trabajar en ambos objetivos al mismo tiempo maximizará sus resultados: muchos de los mismos ejercicios que son buenos para quemar grasa también son excelentes para desarrollar músculos. Y es una especie de efecto dominó: cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo requiere más energía en reposo (es decir, quema más calorías cuando ni siquiera te estás moviendo).
Pero clavar la pérdida de grasa y las ganancias musculares de una sola vez requiere un enfoque estratégico. He aquí por qué: si desea perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume.
Ganar musculo mientras perdemos grasa
Pero cuando restringe sus calorías, su cuerpo tiene que aprovechar las reservas de energía existentes en su cuerpo (grasas, carbohidratos e incluso proteínas) para poder funcionar. Como resultado, terminas perdiendo grasa, pero desafortunadamente también pierdes masa muscular.
Hacerse grande es una cosa. Ponerse delgado es otra. Y los dos simplemente no suceden al mismo tiempo, o eso es lo que los comentaristas quieren que creas.
He trabajado con muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza que necesitaban mantener los músculos, o incluso desarrollarlos, mientras quemaban grasa. Y los he visto hacerlo. Pero no sucedió por accidente o por atajos, fue una cuestión de tomar las decisiones correctas una y otra vez durante mucho tiempo.
Comer las calorías y proteínas adecuadas
Para ser claros, todo aquí asume que los conceptos básicos están en su lugar: estás comiendo las calorías y proteínas adecuadas y tu entrenamiento está en línea con el objetivo de quemar grasa mientras desarrollas músculo.
¿Lo tengo? Entonces, así es como debes comer, desde las trincheras de entrenamiento hasta el escenario, o simplemente hasta tu selfi.
Se puede quemar grasa y ganar músculo Manteniendo un Déficit Calórico Moderado
No puedes ignorar o engañar a las calorías. Pero eso tampoco significa que debas ir lo más bajo posible. Use una calculadora de calorías para ubicarse en un ligero déficit, generalmente no más de 300 calorías, para impulsar la pérdida de peso. Trate de perder 0.5-1.0 libras por semana, y no más. ¡Manténgalo lento para mantener sus ganancias!
Sea Consciente De Sus Carbohidratos
No, no dije «cuidado con los carbohidratos». Pero si quieres construir y quemar al mismo tiempo, ¡no te recomendaría consumir carbohidratos cuando no los necesitas!
Los mejores momentos para consumir porciones más grandes de carbohidratos son antes y después de los entrenamientos. Aquí es cuando pueden potenciar sus entrenamientos y quemarse. El resto del tiempo, limítese a no más de 25-35 gramos en otras comidas y conviértalas en carbohidratos ricos en fibra y de origen vegetal.
No Consuma Grandes Cantidades De Grasas Y Carbohidratos Juntos
Esto es un tanto controvertido en la nutrición deportiva, pero hay evidencia de que combinar carbohidratos y grasas en grandes cantidades crea una respuesta de insulina que hace que sus calorías tengan más probabilidades de terminar como grasa corporal. Y es más probable que desee la misma combinación como una droga después.
Una vez más, no significa no comer ninguno de los dos macronutrientes. Simplemente no los coma juntos en grandes cantidades de forma regular. Unos pocos gramos de grasas saludables con carbohidratos complejos están bien.
Se puede quemar grasa y ganar músculo Sabiendo comer
Mi límite recomendado es de alrededor de 15 a 20 gramos de grasa por cada 50 gramos de carbohidratos consumidos en una sesión. O alrededor de 1 camote con 1/2 aguacate.
¡Esto supone que siempre comes una cantidad sólida de proteína en cada comida, por supuesto!
Come Proteínas Antes De Acostarte
Los atletas necesitan más proteínas que los no atletas. Las personas que están a dieta necesitan más proteínas que las personas que no lo están. Atletas que están a dieta… ¿Ven adónde va esto?
tomar proteína de caseína antes de acostarse según muchos culturistas
No te voy a dar un número específico, para eso están las calculadoras. Baste decir que muchas personas en esta posición terminan sintiendo que están persiguiendo proteínas todo el día. Ahí es cuando es útil usar la vieja tradición de los culturistas de tomar proteína de caseína antes de acostarse.
La ciencia sobre esta técnica es sólida. Aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza, pero también mejora la recuperación del entrenamiento. Y como ha demostrado el investigador, el Dr. Bill Campbell, en una investigación con deportistas femeninas, la proteína extra no se almacena como grasa. Es lo más cercano a las calorías libres (y las ganancias libres) que puede obtener.
Es la dieta la que controla nuestro crecimiento muscular y perdida de grasa
Mantenlo simple. Alrededor de 45 a 60 minutos antes de acostarse, coma de 1 a 1.5 tazas de requesón (2% de grasa o menos) o una cucharada de caseína en un batido o en un charco de proteínas .
La hora de acostarse se ha vuelto mucho más apetecible. ¡Toma proteínas por la noche para aumentar las ganancias musculares mientras duermes! *
Se puede quemar grasa y ganar músculo Comiendo Frutas Cítricas
Mucha gente escucha «controla tus carbohidratos» y piensa «elimina toda la fruta». ¡Yo no! Las frutas cítricas son geniales porque son ácidas y elevan la insulina menos que la mayoría de las frutas típicas (con la excepción de la piña).
Además, contienen polifenoles como la naringina, que se encuentran en las naranjas y las toronjas, que pueden ayudar con la pérdida de grasa al extender los efectos de la cafeína .
Sin embargo, tenga cuidado al comer pomelo con medicamentos recetados, ya que puede tener efectos secundarios negativos. El kiwi, el mango y las fresas también cumplen los requisitos como buenas frutas bajas en insulina .
Realimentar En Lugar De Hacer Trampa
Cuando las calorías bajan, casi siempre hay un momento en el que realmente sientes que tienes hambre todo el tiempo y la pérdida de peso no se mantiene. Cuando esto sucede, es hora de una «realimentación». No debe confundirse con una «comida trampa», que es uno de esos baños de sangre de carbohidratos y grasas sobre los que advertí anteriormente.
Se puede quemar grasa y ganar músculo con La constancia en la dieta
Una realimentación es solo una comida alta en carbohidratos, a menudo el doble o el triple de lo que comerías en una sesión. Especialmente cuando se come de 2 a 3 horas antes de acostarse, este enfoque eleva los niveles de la hormona leptina que controla el apetito y también evita la desaceleración metabólica. Mucha gente considera que esta es la clave para una dieta exitosa .
Sin embargo, seamos claros en una cosa: solo funciona si eres constante con lo que haces el resto de la semana. Y antes de que alcance esa bolsa de azúcar, agregaré que todavía me gusta concentrarme en carbohidratos de digestión lenta o media para una realimentación.
Para terminar, y si deseas más información de, Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo, contacta con nosotros.
