11 Ene Técnicas de entrenamientos en gimnasios o en casa
Técnicas de entrenamientos en gimnasios o en casa. Presentamos a continuación una serie de metodologías específicas para el entrenamiento de resistencia desarrolladas a lo largo del tiempo mediante la práctica en el gimnasio. No existen estudios que demuestren con certeza qué metodología es preferible a otra.
Técnicas de entrenamientos en gimnasios o en casa
También en este caso podemos utilizar estas técnicas como una herramienta que puede permitir la variabilidad en los estímulos de entrenamiento. Lo cierto es que para obtener un aumento de masa muscular se necesita tiempo, consistencia y un plan de entrenamiento que garantice el correcto aumento de los estímulos de entrenamiento.
Técnicas de entrenamientos de circuito
El entrenamiento en circuito implica la ejecución de una cierta cantidad de ejercicios, completar una serie para cada ejercicio y pasar al siguiente ejercicio sin descanso entre una serie y otra. Al finalizar los ejercicios establecidos, se realiza el descanso. Al final del cual se reanuda con el primer ejercicio previsto en el plan de formación. Cancelar el descanso entre un ejercicio y otro aumenta el trabajo cardiovascular, aumenta el estrés metabólico y la fase aeróbica. Por estas razones se puede utilizar en programas destinados a perder peso.
Se puede utilizar, entre otras, de las siguientes formas:
• Organizar toda la sesión de entrenamiento en un solo circuito para que se repita un número determinado de veces. • Establecer la sesión de entrenamiento con 2 o más mini circuitos, quizás divididos por áreas musculares.
Técnicas de entrenamientos en gimnasios piramidales
El entrenamiento con el método piramidal proporciona un aumento en el peso levantado con cada serie. La mayor carga y fatiga que se acumula gradualmente en el músculo que se está entrenando conduce a una disminución en el número de repeticiones.
Por ejemplo:
- 1er set: 12 repeticiones (50% 1RM)
- 2a serie: 10 repeticiones (aumento de peso)
- 3a serie: 8 repeticiones (aumentos de peso)
- 4a serie: 6 repeticiones (aumento de peso)
- 5a serie: 4 repeticiones (aumento de peso)
- A veces sigues con otras series reduciendo la carga y aumentando las repeticiones.
- 6a serie: 10 repeticiones (reducir el kg)
- Séptima serie: 12 repeticiones (reducir el kg)
LOS PIRAMIDALES DESCENDIENTES
En este caso comienzas con un peso elevado, con el que realizas unas pocas repeticiones, y con cada serie quitas el peso y aumentas las repeticiones.
Por ejemplo:
1er set: 85% 1RM X 5 repeticiones (o hasta falla muscular)
2da serie: 80% 1RM X 6 repeticiones (o hasta insuficiencia muscular)
3ra serie: 75% 1RM X 7 repeticiones (o hasta insuficiencia muscular)
4a serie: 70% 1RM X 9 repeticiones (o hasta insuficiencia muscular)
Técnicas de entrenamientos en gimnasios búlgaro (pesado / ligero)
Consiste en realizar una serie hasta el agotamiento con una carga elevada mediante un rango de repeticiones que van desde un mínimo de cuatro hasta un máximo de seis; una vez alcanzado el agotamiento concéntrico, la herramienta se descargará en un 20-30% del peso a levantar y continuarás empujando hasta el agotamiento muscular. Es importante minimizar el tiempo de permanencia entre los dos conjuntos, como si en teoría estuviéramos haciendo un solo conjunto.
El propósito de la primera parte de la serie, que es la serie pesada, es reclutar una gran cantidad de fibras blancas e intentar llevarlas al agotamiento. Con la segunda parte de la serie, la que se realiza después de descargar el peso, se podrá seguir trabajando las fibras aún no reclutadas, provocando también el agotamiento.
Para ello es determinante la descarga del peso de la herramienta, que debe ser tal (del 20 al 30% de la carga inicial) que permita continuar el trabajo durante el tiempo necesario, realizando al menos 6 a 8 repeticiones, y agotar la disponibilidad de energía de las fibras involucradas.
Técnica de entrenamiento descanso – pausa
Con esta técnica realizas un número limitado de repeticiones (6 u 8) con un peso elevado (90% 1RM).
Alcanzado el agotamiento, descanse durante 15-20 segundos y realice una repetición, otro descanso de 15-20 segundos y repita otra repetición, continuando por otras tres o más repeticiones.
Técnica de entrenamiento repetir 1 y 1/4
Con esta técnica se realiza una repetición. Al final de la fase de levantamiento, se realiza una segunda repetición pero no para todo el arco del movimiento, como es habitual, sino para un arco parcial (generalmente una cuarta parte del movimiento), repitiendo el procedimiento para el número de repeticiones previstas. Por tanto, se trata de detenerse en la posición final del movimiento y retroceder ¼ del movimiento y realizar la repetición parcial.
Técnicas de entrenamientos en gimnasios repeticiones forzadas
Este es un método que involucra la ayuda de un compañero de entrenamiento, quien, una vez que se ha logrado la falla muscular, le permite completar un cierto número de otras repeticiones, ayudando a levantar el peso.
Técnica de entrenamiento serie A 21 (7 + 7 + 7)
Esta técnica consiste en realizar 21 repeticiones consecutivas para cada serie, dividiéndolas en tres movimientos diferentes: 7 repeticiones levantando la carga hasta la mitad del movimiento, 7 repeticiones con rango de movimiento completo y 7 repeticiones desde la posición intermedia a la final de máxima contracción. Puede haber varias variaciones, en función del momento en el que se realiza el movimiento completo, que se pueden realizar al principio, dentro o al final de la serie.
Técnica de entrenamiento serie bulldozer (repeticiones globales)
Este método consiste en completar un número predeterminado de repeticiones, generalmente de 30 a 50, deteniéndose cada vez que se llega al fallo muscular, y luego retomar la serie hasta alcanzar el número de repeticiones establecido. Claramente, cuanto más dura la serie, más descanso debe incrementarse entre una miniserie y la siguiente.
Técnica de entrenamiento serie interrumpida
Este método consiste en realizar 5 repeticiones con un peso igual al 80% 1RM y luego descansar 20 segundos, realizar otras 5 repeticiones con el mismo peso, descansar otros 20 segundos y realizar otras repeticiones hasta fallar. Después de un descanso de 3 minutos, realice una nueva serie.
Técnicas de entrenamientos en gimnasios super lento
Este método consiste en realizar las repeticiones de la forma más lenta y controlada posible, tanto para la fase excéntrica como para la concéntrica, por ejemplo 10 segundos para la fase concéntrica y 5 segundos para la excéntrica.
Técnica de entrenamiento pelar
Con esta técnica se realiza un cierto número de repeticiones con una carga elevada y el peso se va disminuyendo gradualmente, realizando el máximo número posible de repeticiones en cada cambio de carga. Por ejemplo, comenzamos con un 80% de 1RM para 5-6 repeticiones, descargamos el peso (en un 10,15%) y se logra el agotamiento muscular. Vuelve a descargar y realiza otras repeticiones hasta el agotamiento muscular.
Técnica de entrenamiento superserie (superconjunto)
Consiste en realizar dos ejercicios seguidos, realizando una serie de uno y una serie del otro, descansando solo al final de las dos series. Estas son las principales variantes: Superconjunto de músculos antagonistas.
En esta variante los dos ejercicios a realizar en superconjunto se refieren a dos grupos musculares antagónicos, por ejemplo: Pectoral – Espalda o Bíceps – Tríceps o Cuádriceps – Femoral.
Superconjunto para el mismo grupo de músculos. Los dos ejercicios a realizar en superconjunto se refieren al mismo grupo de músculos. Por lo general, el superconjunto consta de un ejercicio multiarticular básico y otro secundario, que suele ser un ejercicio de aislamiento. Un ejemplo clásico para los pectorales: Empuja Banco plano con barra + Empuja Banca inclinada con mancuernas. O para los dorsales: Tracciones alla lat-machine + Pulley.
Técnicas de entrenamientos en gimnasios triset
Técnica similar a los superconjuntos, pero los ejercicios a realizar son tres, generalmente del mismo grupo muscular. Permite un gran agotamiento muscular. Esta técnica se usa generalmente en grupos de músculos grandes, que pueden soportar este tipo de trabajo, como los pectorales, los dorsales, los cuádriceps.
Evaluación funcional
Con la evaluación funcional se monitoriza el desempeño de una asignatura. Puede ser útil para evaluar si el programa avanza en la dirección deseada, especialmente cuando desea aumentar la fuerza o la masa muscular. En cuanto al culturismo y a establecer los horarios de entrenamiento, son importantes algunas pruebas que te permitan conocer el máximo en un ejercicio determinado.
Las rutinas de entrenamiento tienen en cuenta los porcentajes de carga en comparación con la carga máxima en un ejercicio dado. Además, la realización de las pruebas máximas al final de cada mesociclo puede atestiguar el aumento o la disminución de la fuerza de un deportista y permite variar, sobre esta base, las variables de entrenamiento o nutrición.
Técnicas de entrenamientos en gimnasios Prueba 1RM
Se realizan 5 repeticiones, aumentando el peso con cada levantamiento. Se deduce qué peso máximo se pudo levantar del sujeto.
La fórmula de Brzycki
Con esta fórmula es posible obtener el máximo de la asignatura de forma indirecta, a través del número de repeticiones realizadas con una carga determinada. 1 RM teórico = carga levantada / [1.0278 – (0.0278 x repeticiones realizadas)] Esta es solo una de las muchas fórmulas propuestas por la literatura científica para calcular el techo. Desde nuestro punto de vista, puede ser útil como índice de la capacidad física de una persona.
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